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初学者力量训练指南,我不允许你不知道
  
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力量训练不仅可以用来增强力量,还可以帮助您减少脂肪和体形并增强身体健康。有很多好处。

如此多的新人从未参加过力量训练,就加入了训练营并开始努力工作。采取行动是很好的,但是小编想告诉您的是:停止!不要练习,这会毁了你自己的!

不建议在不了解力量训练的情况下轻率地练习,这可能会导致您的训练超出您的承受能力,或者过早地进入运动的高级阶段!

今天,我将与小编一起探讨应该作为力量训练的新手而注意的地方。带您穿越“新手之乡”,让您无需亲自训练,同样的力量!

训练动作的选择和顺序

初学者需要针对每个主要肌肉群进行全面的身体训练和一个或两个训练计划。

单关节和多关节运动对提高肌肉力量非常有效。在力量训练开始时,您需要同时照顾两者。一段时间后,您将专注于多关节运动。

训练强度

初学者不需要使用过多的体重来增加肌肉力量。在力量训练的第一个月,使用1RM体重的60%至70%,最好重复8至12次。

训练组数和组间间隔

由于在力量训练的最初几周中训练训练组的数量不是关键因素,因此初学者应从一组开始,然后过渡到两到四组以训练每个肌肉组。

要考虑的另一个重要因素是组和动作之间的休息间隔,因为前一组动作引起的疲劳会影响下一组动作的执行。建议初学者在不同的动作和组之间休息1-2分钟。

训练频率

一周内,整个训练间隔应为2或3天,因为只有在早期使用适当的负荷后,身体才能在训练的48小时内完全恢复。

从第1周到第4周,这里有8项针对初学者的力量训练练习。每组重复这些动作1至3次,每组重复10至12次,每组之间休息一分钟。

蹲在脖子后面

目标肌肉群:臀肌,绳肌,股四头肌

1.握住杠铃,然后将其握在杠铃的粗糙部分中。两只手之间的距离比肩膀略宽。从下蹲架上抬起杠铃,后退一步,双脚伸到肩膀上。

2.弯曲臀部和膝盖,向下蹲,直到大腿与地面平行或大腿与双腿接触。使用相同的路线回到起点。

臀垫滑动桥

目标肌肉群:臀肌,绳肌

1.面朝上躺,将脚放在垫子上。双腿与肩同宽,屈膝90度。收紧臀部肌肉并抬起。

2.滑动垫,使一条腿完全笔直,另一条腿固定不变。回到起始位置。在另一条腿上重复训练。

哑铃直立划船

目标肌肉群:三角肌中束,斜方肌

1.脚与肩同宽,膝盖略微弯曲。手臂放在身体前方,手掌朝向大腿。屈肘,将手抬到肩膀下方,耸耸肩膀。

2.将手臂向上拉起时,短暂停顿,收缩肩部肌肉,然后放低手臂以返回初始位置。

哑铃二头肌卷曲

目标肌肉群:二头肌肌肉

1.坐姿,脚与肩同宽,膝盖弯曲。握住身体两侧的哑铃,手掌朝向大腿,然后用拇指抓住哑铃棒。

2.弯曲您的肘部,然后慢慢提起哑铃,直到肘部完全弯曲为止。慢慢降低杠铃。

仰卧三头肌伸展

目标肌肉群:肱三头肌

1.搁在长凳上,握住弯曲的杆,手掌朝脚,充分肘部,然后将杠铃举到胸部。

2.保持上臂固定,弯曲肘部,然后将弯曲的杆向前额缓慢移动,但不要触摸前额。使用相同的操作返回到起始位置。

改进的超人实践

目标肌肉群:竖脊肌,腹内斜肌,外斜肌,大菱形肌,小菱形肌,臀大肌

1.俯卧在长凳上,并举起双手放在胸前,以确保抬起双腿时只有躯干可以伸到长凳上。

2.保持头部,躯干和脚与地面的高度相同,将脊柱保持在中立位置,并使身体像平板一样移动,直到筋疲力尽。

肚皮练习

目标肌肉群:腹直肌

1.双脚放在凳子上,平躺在地上,膝盖和髋关节弯曲90度。两个指尖位于光接触部分的两侧,并且头部从地面抬起。

2.保持双脚平静,将头部和肩膀向大腿移动,直到上背部完全脱离地面。通过相同的路线返回初始位置。

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以上内容来自

《美国国家体能协会力量训练指南(第2版)》

由人民邮电出版社授权

转载必须保留书籍的版权信息:标题,封面,出版社

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